Menopausa: consigli pratici per viverla al meglio

La menopausa rappresenta una fase naturale nella vita di ogni donna, ma spesso viene vissuta con timore e preoccupazione. Questo periodo, che generalmente si manifesta tra i 45 e i 55 anni, segna la fine della fertilità e porta con sé cambiamenti fisici ed emotivi importanti. Tuttavia, con i giusti accorgimenti e una corretta gestione, è possibile affrontarla con serenità e vivere pienamente questa nuova fase della vita.

Cos’è la menopausa?

La menopausa si definisce come l’interruzione permanente del ciclo mestruale per almeno 12 mesi consecutivi, causata dalla riduzione della produzione di ormoni sessuali femminili, come estrogeni e progesterone, da parte delle ovaie. Questo calo ormonale può provocare sintomi di varia intensità, che includono:

• Vasomotori: Vampate di calore, sudorazioni notturne.
• Urogenitali: Secchezza vaginale, atrofia vulvo-vaginale, dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali), infezioni urinarie ricorrenti.
• Psicologici: Cambiamenti d’umore (irritabilità, ansia, depressione), insonnia, difficoltà di concentrazione, declino cognitivo.
• Metabolici: Aumento di peso, alterazioni del profilo lipidico, aumento del rischio cardiovascolare, riduzione della densità ossea (osteoporosi).

Ogni donna sperimenta la menopausa in modo diverso: alcune avvertono sintomi leggeri, mentre altre possono risentirne maggiormente.

E’ importante specificare la differenza tra perimenopausa (periodo di transizione che precede la menopausa vera e propria, caratterizzato da irregolarità mestruali) e post menopausa (periodo successivo a 12 mesi consecutivi senza mestruazioni).

Consigli pratici per affrontare la menopausa

1. Adotta un’alimentazione equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per gestire i sintomi della menopausa e prevenire problemi di salute a lungo termine.

• Calcio e vitamina D: Essenziali per mantenere la salute delle ossa. Consuma latticini, verdure a foglia verde, pesce come il salmone e alimenti fortificati.
• Fitoestrogeni: Presenti in alimenti come soia, semi di lino e legumi, possono aiutare a bilanciare i livelli ormonali.
• Omega-3: Gli acidi grassi presenti in pesci grassi, noci e semi di chia possono ridurre infiammazioni e migliorare la salute cardiovascolare.
• Evitare cibi processati e zuccheri raffinati: Questi possono peggiorare le vampate di calore e favorire l’aumento di peso.
• Calcio e vitamina D: Oltre ai latticini, si possono menzionare anche altre fonti di calcio come tofu, mandorle, broccoli e acque minerali calciche.

Per la vitamina D è importante l’esposizione solare e, se necessario, una integrazione, previo parere medico.

2. Fai esercizio fisico regolare

L’attività fisica è un alleato prezioso per il benessere durante la menopausa. Aiuta a mantenere il peso corporeo, rafforza le ossa, migliora l’umore e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Da considerare la frequenza e l’intensità dell’attività fisica raccomandata (almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana, combinati con esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana).

• Esercizi aerobici: Camminare, nuotare o andare in bicicletta sono ottime opzioni.
• Allenamento con i pesi: Rafforza i muscoli e previene la perdita di massa ossea.
• Yoga e pilates: Possono aiutare a migliorare la flessibilità, ridurre lo stress e favorire il rilassamento.

3. Cura la salute mentale

La menopausa può influire sull’equilibrio emotivo, causando ansia, irritabilità o depressione.

• Tecniche di rilassamento: Pratiche come la meditazione e la respirazione profonda possono ridurre lo stress.
• Sostegno psicologico: Parlare con uno psicologo o unirsi a gruppi di supporto può essere di grande aiuto.
• Attività sociali: Coltivare relazioni positive e dedicarsi a hobby gratificanti migliora il benessere generale.

Le tecniche di gestione dello stress sono utili come la mindfulness e la terapia cognitivo-comportamentale (CBT).

4. Gestisci i sintomi fisici

Alcuni accorgimenti pratici possono alleviare i sintomi più comuni della menopausa.

• Per le vampate di calore: Indossa abiti leggeri, utilizza un ventilatore e evita alcol, caffeina e cibi piccanti. Da valutare anche rimedi naturali come la salvia o integratori specifici, ma sempre sotto controllo medico.
• Per la secchezza vaginale: Usa lubrificanti o idratanti vaginali specifici,  lubrificanti a base acquosa o gel idratanti vaginali con acido ialuronico.
• Per l’insonnia: Mantieni una routine regolare del sonno, limita l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarti e crea un ambiente rilassante in camera da letto, tisane rilassanti o tecniche di igiene del sonno.

5. Considera terapie mediche o naturali

Se i sintomi sono particolarmente intensi, potrebbe essere utile consultare un medico per valutare opzioni terapeutiche.

• Terapia ormonale sostitutiva (TOS): Può alleviare sintomi come vampate di calore e prevenire l’osteoporosi, ma va utilizzata esclusivamente su indicazione dello Specialista, che aiuterà anche a scegliere la tipologia più adatta alle esigenze specifiche di ogni Paziente
• Integratori naturali: Prodotti a base di erbe come il trifoglio rosso o la cimicifuga possono offrire sollievo, ma è importante verificarne la sicurezza e l’indicazione con uno specialista.

Prevenzione e benessere a lungo termine

La menopausa aumenta il rischio di alcune condizioni di salute, come malattie cardiovascolari e osteoporosi. Adottare uno stile di vita sano è fondamentale per prevenirle.

• Controlli medici regolari: Monitora la salute del cuore, della tiroide e delle ossa con esami periodici.
• Smettere di fumare: Il fumo accelera la perdita di densità ossea e aumenta il rischio cardiovascolare.
• Limitare l’alcol: Il consumo eccessivo può peggiorare i sintomi e danneggiare la salute.
• Controlli medici regolari: Oltre a cuore, tiroide e ossa, anche il controllo della pressione arteriosa, del colesterolo e della glicemia.

Conclusione

La menopausa è un passaggio naturale che, se affrontato con consapevolezza e le giuste strategie, può trasformarsi in un’opportunità per prendersi cura di sé e migliorare la propria qualità di vita. Informarsi, adottare abitudini sane e chiedere supporto quando necessario sono passi fondamentali per vivere questa fase con serenità e positività, non considerare la menopausa come una malattia, ma come una fase naturale della vita.

Fonti

• Ministero della Salute. “Menopausa: consigli per la salute.”
• International Menopause Society. “Management of the Menopause 2022.”
• North American Menopause Society. “Menopause Guidebook.”

FAQ

1. Cosa succede esattamente durante la menopausa e quali sono i sintomi più comuni?

La menopausa è una fase fisiologica della vita di una donna che segna la fine del periodo fertile. È definita come l’interruzione permanente delle mestruazioni per almeno 12 mesi consecutivi, dovuta alla progressiva diminuzione della produzione di ormoni femminili (estrogeni e progesterone) da parte delle ovaie. Questo calo ormonale è la causa dei diversi sintomi che possono manifestarsi, la cui intensità varia da donna a donna.

È importante distinguere tra:

• Perimenopausa: È il periodo di transizione che precede la menopausa vera e propria. In questa fase, il ciclo mestruale diventa irregolare (cicli più corti, più lunghi, salti di mestruazioni) e possono iniziare a comparire i primi sintomi.
• Menopausa: È il momento in cui si verifica l’ultima mestruazione. Si parla di menopausa vera e propria dopo 12 mesi consecutivi senza ciclo.
• Postmenopausa: È il periodo successivo alla menopausa.

I sintomi più comuni della menopausa, raggruppabili in diverse categorie, includono:

• Vasomotori: Vampate di calore (improvvise sensazioni di calore intenso al viso, collo e torace), sudorazioni notturne.
• Urogenitali: Secchezza vaginale (che può causare fastidio durante i rapporti sessuali), atrofia vulvo-vaginale (assottigliamento dei tessuti vaginali), dispareunia (dolore durante i rapporti sessuali), aumentata frequenza di infezioni urinarie.
• Psicologici: Sbalzi d’umore (irritabilità, ansia, tristezza, depressione), insonnia, difficoltà di concentrazione, affaticamento, declino cognitivo.
• Metabolici: Aumento di peso, redistribuzione del grasso corporeo (con tendenza all’accumulo addominale), alterazioni del profilo lipidico (aumento del colesterolo e dei trigliceridi), aumento del rischio cardiovascolare, riduzione della densità ossea (osteoporosi).

2. Quali cambiamenti nello stile di vita possono aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa?

Adottare uno stile di vita sano è fondamentale per gestire al meglio la menopausa e migliorare il benessere generale:

• Alimentazione equilibrata:
  • Calcio e vitamina D: Essenziali per la salute delle ossa. Consumare alimenti ricchi di calcio (latticini, verdure a foglia verde, tofu, mandorle, acque minerali calciche) e vitamina D (pesce grasso, uova) e esporsi regolarmente alla luce solare. Se necessario, integrare la vitamina D sotto controllo medico.
  • Fitoestrogeni: Presenti in alimenti come soia, legumi, semi di lino, possono avere un lieve effetto estrogenico, ma la loro efficacia è variabile e non per tutte.
  • Omega-3: Acidi grassi essenziali presenti nel pesce azzurro, noci e semi di chia, utili per la salute cardiovascolare e per ridurre l’infiammazione.
  • Limitare zuccheri raffinati, cibi processati, alcol e caffeina: Possono peggiorare alcuni sintomi come le vampate di calore e l’insonnia.
• Attività fisica regolare: L’esercizio fisico aiuta a mantenere il peso forma, rafforza le ossa, migliora l’umore, riduce lo stress e il rischio di malattie cardiovascolari. Si raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata (es. camminata veloce, nuoto, bicicletta) o 75 minuti di attività vigorosa (es. corsa, aerobica) a settimana, combinati con esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana.
• Gestione dello stress: Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la mindfulness, la meditazione e lo yoga possono aiutare a ridurre l’ansia, l’irritabilità e l’insonnia.

3. Come posso gestire specificamente le vampate di calore e la secchezza vaginale?

• Vampate di calore:
  • Vestirsi a strati: Per potersi alleggerire in caso di vampata.
  • Indossare abiti di cotone e tessuti naturali: Che favoriscono la traspirazione.
  • Utilizzare un ventilatore o un panno fresco.
  • Evitare alcol, caffeina, cibi piccanti e ambienti caldi: Possono scatenare le vampate.
  • Tecniche di respirazione e rilassamento.
  • In alcuni casi, il medico può consigliare farmaci specifici o rimedi naturali come la salvia, ma sempre sotto controllo medico.
• Secchezza vaginale:
  • Utilizzare lubrificanti a base acquosa o gel idratanti vaginali con acido ialuronico: Per alleviare il fastidio durante i rapporti sessuali.
  • Utilizzare creme o ovuli vaginali a base di estrogeni (su prescrizione medica): In caso di secchezza persistente e atrofia vulvo-vaginale.

4. Quando è opportuno consultare un medico e quali terapie possono essere considerate?

È consigliabile consultare il proprio medico o ginecologo quando:

• I sintomi sono particolarmente intensi e interferiscono con la qualità della vita.
• Si presentano sanguinamenti vaginali dopo 12 mesi di assenza di mestruazioni.
• Si desidera valutare opzioni terapeutiche.

Le principali terapie che possono essere considerate, sempre sotto stretto controllo medico, sono:

• Terapia ormonale sostitutiva (TOS): Consiste nell’assunzione di estrogeni (da soli o in combinazione con progestinici) per alleviare i sintomi vasomotori e urogenitali e prevenire l’osteoporosi. La TOS deve essere prescritta dal medico dopo un’attenta valutazione dei benefici e dei rischi individuali.
• Terapie non ormonali: Esistono farmaci specifici per il trattamento delle vampate di calore che non contengono ormoni.
• Fitoterapia: Alcune piante medicinali, come il trifoglio rosso e la cimicifuga, possono offrire un lieve sollievo dai sintomi, ma è importante consultare un medico o un farmacista prima di assumerle per evitare interazioni con farmaci o effetti indesiderati.

5. Quali sono i benefici a lungo termine di una buona gestione della menopausa?

Una buona gestione della menopausa non si limita ad alleviare i sintomi a breve termine, ma contribuisce anche a:

• Prevenire l’osteoporosi: Mantenere uno stile di vita attivo, seguire un’alimentazione ricca di calcio e vitamina D e, se necessario, assumere farmaci specifici può prevenire la perdita di densità ossea e ridurre il rischio di fratture.
• Ridurre il rischio cardiovascolare: Uno stile di vita sano, con una dieta equilibrata, attività fisica regolare e controllo dei fattori di rischio (colesterolo, pressione arteriosa), aiuta a proteggere il cuore.
• Migliorare la qualità della vita: Una buona gestione dei sintomi e un approccio positivo alla menopausa possono migliorare il benessere fisico e mentale, consentendo di vivere questa fase con serenità e vitalità.

La redazione in collaborazione con il Dr. Stefano Fracchioli – Medico Ginecologo a Torino

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